15 марта — Всемирный день сна, призванный привлечь общественное внимание к нарушениям сна и пропаганде пользы здорового сна. «Такие дела» спросили у сомнологов, как спать правильно и сколько людей испытывают какие-либо проблемы с засыпанием и пробуждением.
Распространенность проблемы
Руководитель Центра медицины сна медицинского научно-образовательного центра МГУ Александр Калинкин говорит, что сон является фундаментальной основой здоровья человека, его психического и соматического самочувствия и долголетия.
«К сожалению, врачи не уделяют достаточного внимания этой проблеме, хотя именно проблемы сна во многом определяют течение различных заболеваний», — объясняет эксперт.
Трехлетнее исследование, которое проводил Центр медицины сна, показало, что распространенность избыточной дневной сонливости составила в России 41%. Сонливость, превышающая нормативные показатели, обычно является следствием недосыпания, хронической депривации либо других патологий. Эксперт отмечает, сейчас уровень нарушений сна фактически превышает 50%-ный пандемический порог: дыхательные нарушения во время сна испытывают до 50% людей, хроническую бессонницу — от 15 до 30%, а острой бессонницей, вызванной стрессом, время от времени страдают почти все.
Сомнолог, член общественной организации «Российское общество сомнологов» Павел Кудинов рассказал ТД, что практически каждый второй человек испытывал проблемы с засыпанием или пробуждением. У большей части храпящих людей так или иначе останавливается дыхание во сне, что может привести к инфаркту и инсульту или внезапной смерти во сне.
«Истинных бессонниц мало, преимущественно это симптом какого-то более серьезного заболевания. Например, наиболее частые причины бессонницы — тревоги и депрессии. При тревоге человеку сложно заснуть, при депрессиях человек просыпается среди ночи и ему сложно повторно заснуть. Чтобы решить такую проблему, стоит обратиться к психотерапевту или к психологу — для коррекции основного заболевания и избавления от тревоги и депрессии. Имеет смысл обращаться к врачу, если бессонницы не ситуационные, а длятся не меньше недели», — объясняет Кудинов.
По словам Калинкина, далеко не всегда пациенты жалуются на сон, особенно если у них нарушена дыхательная функция — храп, апноэ, остановка дыхания. После острых бессонниц, возникших из-за стресса, сон быстро восстанавливается, поэтому люди идут к врачу, только если не могут самостоятельно справиться с проблемным засыпанием.
«Чаще всего люди идут к терапевту или неврологу, но более правильно обратиться к сомнологу, который обладает знаниями более чем о 80 видах нарушения сна и может гораздо быстрее поставить диагноз. С другой стороны, врач любой терапевтической направленности должен оценивать состояние пациента во время сна и хотя бы на базовом уровне знать азы сомнологии, потому что если сон нарушен, психическое и соматическое здоровье ухудшается очень быстро», — говорит Калинкин.
Правила здорового сна
Кудинов напоминает, что продолжительность сна должна быть примерно одинакова — в среднем сон должен длиться 6-8 часов каждый день. По его словам, очень важно воздерживаться от прямого света в глаза перед сном: даже свет от телефонов нарушает выработку мелатонина. Также по правилам гигиены сна нужно просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от выходных, праздников и отпусков.
«Если вы ходите на работу к 9 утра и просыпаетесь в 7 утра, то и в свободные дни нужно вставать примерно в то же время, можно добавить немного, но не больше двух часов, встать не позже 9 утра. Пробуждение — это запуск биологических часов, поэтому вставать в одно и то же время надо независимо от того, во сколько вы легли. Важно помнить, что постель является местом для сна, а не для того, чтобы в ней в компьютер играть и так далее. Голова должна понимать, что если вы легли в кровать, то пора спать, а не продолжать бодрствовать в ожидании других дел», — говорит Кудинов.
Он отмечает, что в последнее время также возникают проблемы у людей, которые придерживаются белковых малоуглеводистых диет, — избыток белка и недостаток углеводов тоже мешает образовываться мелатонину и приводит к нарушениям сна. Калинкин добавляет, что еще один важный аспект — достаточная освещенность в дневные и утренние часы: отсутствие дневного солнечного света тоже негативно сказывается на качестве сна.
«Самое важное для здорового сна — осознание его как абсолютно необходимой функции для здоровья. Любой человек должен понимать, что сон является основой, что он выполняет жизнеобеспечивающую функцию, что благодаря сну мы живем и здравствуем. Если мы лишим сна любого человека, через неделю он погибнет», — говорит Калинкин.