Научите собаку медитировать

Про выученную беспомощность последнее время много пишут. Например, что это чуть ли не общенациональный диагноз в России, что, по-моему, неверно, как и любое глобальное обобщение. Что же она такое? Можно ли выученной беспомощности научиться и как потом разучиться?

Саму формулировку «выученная беспомощность» придумал в 60-х годах прошлого века Мартин Селигман, физиолог и последователь Павлова в опытах с собаками и формированием условных рефлексов. Но если Павлов формировал у собак привычку к хорошему (есть по часам), то Селигман раз за разом подвергал их мелким издевательствам (собаки получали удары током, причем вырваться, убежать или как-то прекратить мучение в первых экспериментах они не могли). После этого собак уже никто не держал, более того, клетка была открыта, а они по-прежнему никуда не убегали. Хотя легко могли. Собаки скулили, сжимались, в ужасе ждали удара током, но оставались на месте — и этим страшно удивили самого Селигмана, настолько, что он всю жизнь потом посвятил описанию феномена выученной беспомощности. Сначала у собак, а затем и у людей.

Почему мы не выходим из мучительной ситуации, хотя могли бы?

Потому что внутренний голос уверенно говорит: «Ничего не выйдет, даже не пытайся».

И мы не пытаемся.

Такое поведение может страшно, невыносимо раздражать окружающих. Именно тем, что для внешнего наблюдателя (который не Селигман) в действиях человека есть тревожащий логический сбой. Если муж бьет ее и швыряет в нее топором, почему она от него не уходит? Если на этой работе его унижают и к тому же несколько месяцев не платят, почему он не увольняется? Почему она живет с мамой в свои сорок, когда могла бы снимать квартиру и не оправдываться бесконечно за каждый шаг?.. Наверное, человек где-то врет, притворяется, а может, паразитирует на сочувствии?

На самом деле нет.

Как правило, человек находится в тисках мощнейшего внутреннего конфликта. И голосу, орущему внутри: «Не двигайся! Все бесполезно! Хуже будет! Я точно знаю!», он доверяет больше, чем внешним голосам доброжелателей. У него, считайте, в наушниках все время играет саундтрек к какому-нибудь «Реквиему по мечте», усиленный тревогой, и ему иногда просто невозможно расслышать, что вы там говорите снаружи.

Тут хотелось бы заступиться за сам феномен выученной беспомощности

Он не целиком плох и, как часто бывает, вырастает из хорошего и адаптивного механизма. У всех нас есть так называемый механизм дофаминового подкрепления: когда мы что-то делаем и у нас получается, мозг выделяет гормон дофамин, от которого мы испытываем ощущение «я молодец», душевный подъем, вдохновение и эйфорию. Если организм выучил, что дофамина на какой-то дорожке он не получит, он на эту безнадежную дорожку даже не вступает. Предпочитает экономить силы. Что очень разумно и уберегает нас от бессмысленных войн с тем, чего все равно победить не удастся, — например, с принципом земного притяжения, со сменой времен года, ветряной мельницей и будильником, поставленным на семь утра.

Важно не перепутать выученную беспомощность и спокойное принятие ситуации, признание: «Да, я ничего не могу с этим сделать сейчас, но попытаюсь обойти это место с другой стороны и позже. Или обратиться за помощью. Или позаботиться о себе».

Как ощущается внутри состояние, которое принято называть выученной беспомощностью?

Как замирание, но внутри наполненное тревогой и возбуждением, как смутное ожидание чего-то страшного, от чего никак не спастись. И все что можно сделать — это сжаться в комок, не шевелиться и ждать неизбежного удара судьбы. Само это ожидание сжирает очень много сил. Поэтому при внешне благоприятном фоне (ничего же страшного еще не случилось, любят говорить утешители-доброжелатели) человек может быть издерганным, чувствовать жуткую усталость и вообще «ничего не хотеть».

В России, где тревога буквально стоит колом в воздухе, это состояние многие знают, не правда ли?

Довольно часто выученная беспомощность может развиваться в ответ на объективно тяжелые, а иногда и непреодолимые ситуации. Например, хроническая или безнадежная болезнь близкого. Тогда человек, как та собака в опытах Селигмана, сначала пытается вырваться, вернуться «к норме», а потом только тихонько поскуливает, не делая даже того минимума, который мог бы. В просторечии это называется «он опустил руки», но внутри, как мы уже выяснили, переживается совершенно по-другому, как конфликт, ужас и ожидание.

А еще как вина.

Неизвестно, чувствовали ли себя виноватыми собаки в экспериментах Селигмана, но люди практически всегда ощущают себя очень виноватыми. И сами себе говорят, что они слабаки, что виноваты во всем не обстоятельства, а они сами, что нужно немедленно собраться — тем более утешители щедро эту мысль подтверждают. Говорят, но не могут пошевелиться.

Это как будто вас внутри одновременно парализовало и раздирает на части. Просто представьте.

Что с этим делать?

Уже, наверное, понятно, что бесполезно говорить: «Все в твоих руках». И «Ты сможешь» тоже бесполезно. Сможет. Но не здесь и не сейчас.

Первое. Искать вдохновляющие примеры

Не будем забывать, что механизм выученной беспомощности чисто биологический и роднит нас с собаками и еще много с кем. Поэтому обходить его надо тоже со стороны биологии. Например, животные успешно, хоть и не сразу, переучиваются, наблюдая за более успешным поведением других особей. Поэтому главное правило — сознательно искать воодушевляющие, духоподъемные примеры. Не истерических скачков, не подвигов на последнем издыхании. Ищите примеры последовательности. Ищите тех, кто экспериментирует, рискует и играет. Наблюдайте за ними. Повторяйте мысленно. Сперва только мысленно.

Необязательно искать исключительно в своем окружении. Ищите в фильмах, книгах и сериалах, в исторических примерах и в интернете. Вдохновляйтесь, пытайтесь понять, что они делали, и представить, как они себя чувствовали.

Второе. Важно помнить, что «сейчас» — необязательно «всегда»

Нужно ввести в нашу внутреннюю формулу переменную времени. По собственному опыту и по опыту клиентов я знаю, что это самое сложное — но решающее. Те, кто ощущает себя беспомощным, склонны думать: «У меня это не получится никогда» и «Это вообще невозможно». Попробуйте ловить себя в этот момент за язык и заменять формулировки на «Не получится сейчас», «Не получится пока» и «Это пока невозможно». Поразительно, насколько мозг следует за языком.

Третье. Дать мозгу вознаграждение

Помните про дофаминовое подкрепление, когда мозг не ждет вознаграждения и блокирует, с его точки зрения, бессмысленную активность? Наша задача — сломать дофаминовую западню.

Хвалите себя за каждый шаг. Щедро хвалите. Даже перехваливайте. За каждые полшага. Даже просто за то, что не откатились назад. Дарите себе постоянно приятные вещи. Нет денег — дарите вещи нематериальные. Комплименты. Мелкие удовольствия. Час покоя с чашкой чая и шоколадной конфетой. Классный фильм. Маленькую прогулку. Ведите себя так, как будто вы в себя отчаянно влюблены и жаждете себя покорить.

Четвертое. Найти то, что можно контролировать

Один из самых впечатляющих экспериментов Селигмана касался пожилых людей в доме престарелых. Те, кому разрешили передвигать мебель в комнате и вообще решать, где что должно стоять, и самим ухаживать за комнатными цветами, мало того что чувствовали себя лучше и жаловались меньше, они еще и жили достоверно дольше!

Контролируйте то, что в ваших силах. Делайте то, что приносит хотя бы минимальную пользу. Если у вас на руках безнадежный хронический больной, читайте ему вслух, если можете — делайте лечебный массаж, слушайте лекции о болезни и способах реабилитации. Поливайте цветы, в конце концов. Если вы в мучительных отношениях — по шажочку выгораживайте свое пространство, свое время и хотя бы немного своих денег. Все что угодно, лишь бы не было разъедающего чувства полной беспомощности. Глядишь, что-то случайным образом и сработает.

Пятое. Медитировать

В конце концов, и поиски вдохновляющих примеров, и комплименты самому себе, и поиск зон контроля помогают нам справляться с тревогой. Учитесь узнавать ее, свою тревогу. Потом, постепенно, учитесь отделять голос тревоги от голоса здравого смысла. А дальше — уменьшать ее громкость, хотя это очень трудно.

Я всегда говорю, что хорошо бы освоить йогу или медитацию, хотя бы утром и вечером по 15 минут. Помните, что внутреннюю собаку можно переучить. А у медитирующей собаки больше шансов вырваться из тисков страха.