Как осознанность помогает бороться с тревогой?

Новый выпуск youtube-шоу «Больше всех надо» посвящен практикам осознанности. Герои выпуска — буддолог, кандидат исторических наук, главный редактор издания «Буддизм.ру» Елена Леонтьева и клинический психолог, автор телеграм-канала «Море волнуется, а ты — нет» Галя Петракова. Вместе с ведущими шоу они обсудили, почему в современном обществе появился запрос на осознанность и какие техники психология и медицина заимствовали из буддизма. «Такие дела» подготовили небольшую памятку о том, как стать осознаннее и почему это помогает справляться с тревожными мыслями и эмоциями.

Что такое осознанность?

С точки зрения психологии это терапевтическое направление, связанное с умением направлять внимание на настоящий момент. 

Светский метод впервые сформулировал доктор молекулярной биологии, профессор медицины Джон Кабат-Зинн в 1979 году. Но и до этого психологи, социальные работники, медики использовали техники осознанности и эмоциональной регуляции, взятые в том числе из буддистских практик.

Главная идея буддизма в том, чтобы люди были счастливы сами и помогали другим.

В буддизме осознанность — это то, что приводит людей в настоящий момент и помогает задумываться над тем, как никому не навредить, один из методов продвижения на пути к прояснению ума.

Почему сейчас появился запрос на осознанность?

Вокруг стало очень много информации, которая вызывает неконтролируемые эмоции. Мозг не отдыхает, и ему нужна компенсация.

У людей стало все чаще встречаться тревожное расстройство, с которым помогает справляться осознанность.

В современном обществе высокий уровень стресса как реакция организма на воспринимаемую, а не реальную угрозу. Например, человек боится не смерти, как в Древнем мире, а быть непринятым.

Многие современные компании стремятся развивать у сотрудников навыки осознанности, которые помогают выстраивать баланс между работой и отдыхом, не выгорать, общаться с коллегами, у которых другие взгляды.

Как осознанность задействована в медицине?

Есть программа снижения стресса MBSR (Mindfulness-based stress reduction). Это стандартизированная программа из восьми встреч, которая подходит для людей, входящих в группу general population (без диагностированных расстройств) независимо от их социального статуса, возраста и религиозных воззрений. Если у человека, например, острый психоз или биполярное расстройство, нужно относиться к практикам осознанности осторожно. Исследования показали эффективность этой программы для работы с депрессией, тревогой, ПТСР, СДВГ, РПП, но в этих случаях обычно практики осознанности входят в терапию заболевания в целом.

Первые участники программы страдали от хронических болей — их острота снизилась на треть. Пациенты не перестали испытывать боль, но избавились от страданий. Следовательно, практики осознанности могут быть эффективными при работе с болевыми синдромами. Для снижения боли можно использовать дыхание, направляя его на больное место и представляя, например, как оно расширяется.

Как контролировать свои эмоции?

Буддизм учит, что все базовые эмоции могут проявлять себя негативно, но в каждой есть мудрое начало. Эту мудрость портит эгоизм: важно понять, что это иллюзия, и избавиться от него.

Есть буддийская практика — медитация Тонглен. Это тибетское слово переводится как «брать и давать». Человек садится в позу, сосредотачивает внимание на кончике носа, а потом визуализирует картину: представляет себе всех существ и то, как над ними все их страдания поднимаются в виде черного дыма. Чтобы освободить их, человек вдыхает весь дым, представляет, как этот дым растворяется у него в сердце. Затем он выдыхает белый свет своего счастья, который распространяется на всех существ. Эта медитация развивает сочувствие, мудрость и помогает справиться с физической болью.

С точки зрения психологии эмоции сами по себе не плохи. Они могут приносить проблемы, если человек их негативно оценивает или когда они становятся слишком интенсивными и мешают действовать эффективно. 

Назвать эмоцию — первый шаг к осознанности. Человеку важно понимать, что он испытывает, например, злость, позволять этой эмоции быть и в один момент уйти. Иначе это может проявляться, скажем, через неконтролируемую агрессию.

Эмоции можно представить как гостей на вечеринке. Если один из них не нравится хозяину, не нужно фиксировать свое внимание только на нем, иначе это испортит весь праздник. Не стоит забывать про множество других гостей — других эмоций.

В психологии также есть практики осознанного дыхания, сканирования тела, трехминутной паузы и техника STOP. Это аббревиатура, которая расшифровывается следующим образом:

• S — stop (остановиться);
• T — take a breath (сделать вдох);
• O — observe (наблюдать за нашим состоянием, поведением, мыслями; можно задать вопрос, какой была бы реакция на то же событие через полгода или как бы отреагировал другой человек; можно представить, как человек садится на вертолет и наблюдает за всем сверху);
• P — proceed (сделать выбор в пользу той или иной поведенческой стратегии на основе наблюдений).

Таким образом человек выходит из режима автопилота, возвращается в настоящий момент. Дыхание — это якорь, который всегда может вернуть нас в здесь и сейчас.

Как выбрать специалиста, программу, курс?

У него должно быть медицинское, психологическое образование, а лучше всего — образование в сфере клинической психологии. 

Гайды программы должны подразумевать, что ее может вести человек без специального образования, но это возможно только для аудитории general population. Лучше, если это люди, так или иначе работающие в сфере здравоохранения и психического здоровья: социальные работники, медсестры.

В буддизме при выборе учителя важно узнать, у кого он учился, применял ли практики сам и чего достиг.

Что почитать?

• Книгу Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни».
• Книгу Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» — о программах снижения стресса на основе осознанности.
• Телеграм-канал Гали Петраковой «Море волнуется, а ты — нет».

Что посмотреть?

• Видео с демонстрацией того, как практика осознанности мгновенно влияет на активацию различных зон мозга. 
• Мультфильм про осознанность как суперсилу.

С чем ознакомиться?

• Зайти на сайт о буддизме и почитать о практиках осознанности.
• Узнать о программе снижения стресса на основе осознанности Гали Петраковой.

• Теги:
• буддизм
• психология